健康减重法　3个月甩肉30公斤

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想要瘦得健康，「聪明吃、快乐动」准没错！北市一位贾先生，曾经胖到96公斤，意识到肥胖对健康的危害，靠著对卡路里「卡卡计较」并且积极每天跳有氧运动，成功在3个月内甩肉30公斤，腰围更从35吋瘦到剩下30吋，不仅人变轻盈，也改善睡眠品质。

靠著健康减重法，贾先生成功从96公斤瘦到66公斤，甩肉30公斤！（提供／中山区健康服务中心）

肥肚腩　连中午趴睡都困难！

贾先生回忆在2年前体重高达96公斤，原本中午习惯趴在办公桌午睡的他，因为肚子上的赘肉，趴着睡觉的姿势压迫到肥肚腩，连午休都不安稳，让他下定决心要开始力行减肥计画。

在卫生机关工作的贾先生，首先报名了离家近、开课时间弹性的「中山区健康服务中心减重班」，在课堂上专家教导如何计算食物的卡洛里及份量、均衡的饮食、如何「挑」外食、减重停滞期怎么办等的减重知识，从控制饮食聪明摄取热量着手，体重开始逐渐往下掉。

贾先生指出，在饮食控制上，最重要的就是要舍弃宵夜、零食，三餐正常吃且适量减少淀粉的摄取，但并非完全不吃，而是可改成全麦或五谷制品，不仅能在减肥期间增加饱足感，且也补足身体所需的营养。

有氧运动　每天跳助减脂

贾先生也提到，减重班规划的运动课程中，最受用的就是有氧运动，例如拳击有氧或有氧舞蹈，只要上过课以后，即使不跟着老师跳，当外头下雨或不想出门慢跑时，不受场地限制在家就能进行。常常一边看电视或听音乐时就开始练习，每天30～60分钟的有氧运动，约可消耗300～500大卡。

且运动时所产生的脑内啡，使自己的心情更好，一扫肥胖时带来的忧郁，「当汗如雨下时，就感觉到脂肪跟着燃烧！」贾先生说到。

在力行减重计画后，3个月左右便瘦下28公斤，接着便维持正常的饮食控制，与每周3～4次的运动，又多瘦了2公斤，总共减去30公斤，不仅没有再复胖，且还改善睡眠品质，可谓一举多得。

北市中山区健康服务中心容笑英主任提到，肥胖是健康的主要杀手，为了让大家能早日摆脱肥胖梦魇，特别配合政策开设免费的减重班，有专业的医事人员教你如何健康减重，呼吁市民朋友可以多多利用，另外，日常生活中也可采取最容易执行的健走瘦身法，让身体瘦下来更健康。

运动三个月能瘦多少斤?

这篇文章姗姗来迟呀，这次我终于决定把我减脂瘦身的经历用文字记录下来了。

我一直在想，如果我连自己的体型都无法把控的话，我还能做成什么事？忍无可忍那就无需再忍啦！于是，我在2018年年底，开始去寻找健康的瘦身方案。

为什么说健康的瘦身方案呢？在过去2年多的时间里，我为了瘦身尝试过2次为期7天的用代餐做轻断食的类辟谷方法。虽然我能坚持下来，也因此而体重减下来了，但人的身体感觉有点虚，更发现复食以后很快就又会长回来了。显然这种通过喝代餐粉不吃其它东西的方法对我来说违反人性。难受并且不能持久，更不值得提倡。 健康而苗条的体型才是值得我追求的！

我去福田登门拜访请教了一位有20年营养学和多年自然医学实践经验的麦誉潆老师取经。她提供了一套系统的饮食调整和营养补充方案给我（称为低碳 生酮饮食 ），我又购买了心理咨询师俞均老师自己总结的瘦身的轻社群课程，还购买了指导林志玲瘦身的唐安麒老师的千聊直播课程和书籍。还反复听书学习了10几遍 《谷物大脑》 这本书的精髓。之所样做，可能这是我现在做事的风格使然吧。我会集众家之长去形成我自己的具体的行动指南！（这次我主要以麦老师的方案为主）。

那现在就来说谈谈我具体是怎么做的？

一、明确清楚减脂瘦身对自己的意义和价值？坚定信念,并不要给自己退路！ 做任何事情，为什么要做远远比怎么去做更重要？这是初心，它可以直接影响事件在未来的走向，所以必须多问自己为什么要减脂的理由？答案越多则动力越强。最好加上不这么做的后果有哪些？也是列出越多越好！有了对照参考也会促进动力源（我称这个环节为减肥 第一心法 ）

关于切断自己的退路我是这样做的：在2019年1月下旬我发了1条朋友圈说：我在 3月25日之前一定要完成10斤的减脂目标。公众承诺是自我约束的好办法，它会敦促自己的行动力。毕竟没有人会真心想成为一个只会说空话而没有行动的人的。

同时还因我9年前看了吴忠清的《人体使用手册》，书中提到一个 让身体更健康的诀窍：“一式三招”。主要讲的是：每天早睡早起、拍打两手的心包经、和敲打两腿外侧的胆经。 这样长期坚持下去不仅可以养身体的气血还可以排毒减肥。因为自己亲身经历了这两个案例，所以早睡早起的信念早已深深的值入了我的潜意识了。并且我笃信信这是正确有效的，只要坚持一定可以对身体有大大的帮助。**

那先来看看什么叫生酮饮食？ 这是一种提倡高脂肪、低碳水化合物（粥粉面饭）、补充蛋白质和摄入其它营养素配合起来的饮食方案。饮食中强调多吃高级脂肪如：肉、鱼、鸡蛋（最好的食物之一，但中国人普遍对鸡蛋的认知是错误的）等 。同时还要吃好油，最好的是深海鱼油、初榨橄榄油、椰子油等。这个饮食方法同时还配合一小段时间的禁食。科学还研究表明生酮饮食对帕金森症、老年痴呆症、肌肉萎缩、自闭症等有高效的治疗效果。

那什么叫低碳水呢？ 顾名思义是减少碳水化合物(粥粉面饭)的摄入。因为碳水化合物属于高淀粉食物，淀粉经过消化后会转化成多糖（身体长胖主要原材料）。那为什么要强调减脂要实行低碳呢？因为摄入过多的碳水化合物又运动少的话，多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来。所以我在减脂期间我是没有吃任何的碳水化合物的。有人说，你受得了？当然，有大把可以吃的东西呀。（樊登在讲述谷大脑这本书的时候他说教他成功减肥的那个老师也是让他采用生酮饮食方法，并在33天内完全断掉碳水化合物，中间会有间断的断食1~2天，大概意思是说让身体自体生酮，他一个月内减了15斤，同时也提到减脂期间偶尔来段短期禁食的案例）

早餐清单

先喝一点温水，乐纤1包+1勺蛋白粉（水不能太烫）、营养素、水果、蔬菜、2~3个鸡蛋。

中餐和晚餐清单

泡冲乐纤1包+1勺蛋白粉（水不能太烫）、营养素、汤（没汤就不喝啦） 、各色蔬菜、肉类（鱼、鸡肉、牛羊肉等，我那段时间没有猪肉，因为它营养成分不及前面提到几类）。吃7分饱就可以了，晚餐可量更少一些。前期瘦下来之前是要克制的，一旦身体瘦下来了，形成了易瘦体质的时候，那就可以放开些了，比如目前的我就是这种状态。

我的减脂重点注意事项:

1、中餐、晚餐之前1.5~2小时麦老师建议各补充乐纤1包+1勺蛋白粉，这样不会造成正餐太饿而导致超量进食。 这就麦老师说的一天吃3餐瘦不下来，那就吃5餐：）

2、 要关注进食的顺序！ 吃对食材和吃对顺序很重要！先吃营养素、喝汤、再吃水果和各色蔬菜、最后再吃肉类（减肥成功以后也按这种方式饮食）。

3、 细嚼慢咽 。麦老师建议每一口反复咀嚼36下（我没有做到36下，但也没有狼吞虎咽）。

4、 减肥期间禁摄入糖类和粥粉面饭。

四、合理的运动很重要（有氧运动）:

1、我每天早上5点多起来做108拜，春节期间回宁夏老家没有条件做这项运动，就用每天徒步快走5000~10000步的方式替代。零下7度，每天身穿羽绒服带帽子和口罩坚持运动，因为目标在前方牵引我。

2、每天做40个仰卧起坐（ 瘦肚腩 ）

3、每天拍打大腿两边外侧的胆经（ 瘦臀部和大腿的肥肉 ）和手上的心包经（ 瘦手臂 ）

总结下来：想要成功减脂瘦身需要做到不吃高碳水化合物，不吃高碳水可以远离脂胖，只要我们减少身上多余的脂肪据说可以降低癌症和糖尿病的发生机率。

再次强调：减少热量不是少吃肉，而是少吃面（具体远离请自行学习谷物大脑这本书）。还要多吃鸡蛋哟，鸡蛋是被老百姓误解多时的食物 ！

我在今年3月25日之前体重从初期的59.5公斤减到53多公斤，同步肚腩和臀部和屁股都瘦下来了。这件事情让我非常有成就感，同时也在心中又种下了一个关于减肥成功的正向心锚。这个体验感对我未来各方面的发展都是有很积极的指导价值和意义。

坚持运动减肥，三个月可以瘦多少

如果只是单纯的靠运动，你的运动量需要很大量，每天必须最少坚持1个小时以上，不过这样没法长期坚持，可以配合饮食，像吃代餐加运动，一个月最少8-10斤左右，三个月你可以自己算一下，很简单，嘿嘿

每天锻炼，三个月能瘦多少斤

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

三个月坚持运动能瘦多少斤正常

坚持有氧运动每日二十分钟骑行或者半小时8速慢跑，或者快走五十分钟

运动三个月能减多少斤

坚持有氧运动每日二十分钟骑行或者半小时8速慢跑，或者快走五十分钟

跑步三个月能减多少斤

三个月可以少15～30斤，但主要还是看个人毅力和体质。

运动减肥是最健康、最绿色的减肥方法，慢跑是有氧运等的一种，长期坚持会有一定的效果。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。

另外，可以晚上睡觉前在床上练习蹬三轮的运动，长期会减掉大腿的肉。

同时要均衡合理饮食，合理安排一日三餐,多吃蔬菜水果，鸡蛋，牛奶。

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O(∩_∩)O谢谢..

跑步运动加节食减肥三个月能瘦20斤吗？ 10分

首先，答案是可以的。然而需要很大的强度，个人觉得需要专业指导。因为跑步动作不对的话，会伤膝盖（目测楼主是新手），不推荐。短时间减肥，只跑步；一个是长时间，低强度，一个是大强度，短时间。大强度的首先就不适合，新手的心肺功能并不能很好的支撑，技术动作要求高；低强度的，一来效率慢，二来伤膝盖。

节食，少吃热量高的食物，少食多餐。高脂多油的就不要想了。

剩下比较建议楼主用跑步和力量训练来减肥，效果会更好一点。

大多数女生减肥，主要是想身材凹凸有致。这样健身的话，效果会很好，比如深蹲练腿臀，平板支撑练核心稳定，还有俯卧撑练胸部，配合哑铃练练手臂。

多组轻量就好。建议手机下载一个KEEP软件，上边有很多新手动作分解，以及视频教学，新手福音。。。。。

不用担心会变成肌肉女，没有人会刚打乒乓球，就能变成张怡宁的。。。

三个月最多能瘦多少斤

这个主要是看您采用什么样的方法，您真的要减肥的话我可以分享一些好的减肥方法给您希望能帮助到您。

运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且 每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快， 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不 能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担， 因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

运动减肥小秘方家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西 瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如 可 以 做俯卧撑、原地高擡腿等 ，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就 婀娜多姿。

运动减肥心得

第一招，运 动 减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神；

第二招，运动前后一杯 水。 早晨或 者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前， 先喝一杯白开 水；

第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项 目 。这 要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

如果通过 运 动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习 惯 的 饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。

游泳

资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，

跳绳减肥

若在相同 温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在 水中游 100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰15 00米 。另 外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和

休息，所以经常游 泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

爬山

夏天爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

散步

适合各类人群 ： 耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的；这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参 加哪 项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一 点是“坚持”。

散步

以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟 。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类（血糖 、糖原等）逐渐开始消耗脂肪

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~1个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

健身跑

健身跑由于它 不 需要 特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康 者及有 较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

体操

主要是进行躯干 和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。......

正常每天坚持跑步5公里，三个月能瘦多少斤

这个问题真不好回答，这么说吧。以60kg的体重来说，一场马拉松42 公里 消耗的能量，2700卡的热量（一磅脂肪的能量是3500卡, 接近于是1斤脂肪）。三个月90*5=450公里，相当于11场马拉松消耗的能量，也就6公斤不到。理论上来说在你保持每天布长胖的情况下，这样算下来你可以减掉6 公斤的样子。

但是如果你控制不了饮食的话，光这样跑步是减不下来体重的。

每天运动两个小时三个月瘦身多少斤

看你吃多少，和吃些什么，还有运动强度，说穿了这就是卡路里的加减法。

一般来讲，每月减8-10斤是保证健康前提下的极限，再多就对身体有影响了。按这个速度你可以减掉10KG，到时就是66公斤，非常完美了。其实按你的身高减到70KG就可以了。加油吧。

每天下午锻炼五十分钟，三个月可以瘦多少斤？

如果以减脂为目标的话，你这50分钟最好全部是有氧运动的时间。典型的有氧运动有慢跑、快走、游泳、骑自行车等。这些运动项目可以有效的减脂。而如果你做力量训练的话，那么对减脂基本上没什么效果，这是由人体的有氧供能系统和无氧供能系统决定的。

假设你每天平时的体力活动（上下班、工作、打扫卫生等等）已经将摄入的热量消耗干净的话，那么你运动消耗的热量就是由储存在体内的脂肪提供的，那么你每天运动50分钟所消耗的热量在700大卡左右。

3个月我们按照90天计算的话，总共消耗的热量是63000大卡的热量。每公斤脂肪在营养学上的热量是7700大卡，那么90天的话你能减掉8,2公斤的纯脂肪。换算成市斤的话大概是17斤左右。

当然了上诉的计算只是出于纯理论的计算值，跟实际上肯定会有所出入。影响实际效果最主要的因素就是你是否能有效的管理每天摄入的能量，这个是一个非常重要的关键点。

健康减肥每个月最多只能减掉4公斤左右的纯脂肪，这个是减脂的极限了，虽然减的速度看似不快，但是这样的减脂方法效果巩固，不易反弹。减脂本身就是一个需要长期坚持的过程，最后祝你减脂成功。

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